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男人怎样合理锻炼肌肉

发布时间:2019-11-22 17:43:44 阅读: 来源:刨冰机厂家

肌肉这是大家都非常羡慕的事情,这是因为肌肉能够给人力量和安全感,特别是男性对于能够拥有一身健美的肌肉总能感到非常的高兴,肌肉锻炼这是一个非常科学的过程,这需要制定详细的计划,如果计划不好,就不能实现。锻炼肌肉从来都不是一分一秒就就可以的,那么怎么样锻炼肌肉比较好呢?男人怎样合理锻炼肌肉呢?下面我们就来具体的说一说。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

男人怎么样合理锻炼肌肉呢?看着上面的介绍我们知道想要合理的锻炼肌肉就需要从多方面进行,饮食、运动方式、运动时间都是非 常必要的,因此想要锻炼肌肉的就需要按照上面说的就你可以了,肌肉锻炼需要大家坚持,坚持一段的时间大家就可以拥有让人羡慕的肌肉了。

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